运（yùn）动（dòng）时呼吸的变化

很（hěn）多人在剧烈运（yùn）动时，嘴（zuǐ）巴会不自觉的（de）张开呼（hū）吸、呼吸（xī）变急促。其实这是身体为了适应（yīng）运动（dòng）强度而做出（chū）的自然反（fǎn）应。当身体需（xū）要大量（liàng）氧气来维（wéi）持高强度（dù）的运（yùn）动时，呼（hū）吸系统（tǒng）就会（huì）自（zì）动调整，通过增加呼吸频率（lǜ）与深度，让更多的空（kōng）气进入肺部。

运动时（shí），呼吸加深（shēn）加（jiā）快，肺通气（qì）量增大，这离不开呼吸运动的精准调控。呼吸运动是呼吸肌（jī）的（de）收缩和舒张所引（yǐn）起的胸廓节律性扩张（zhāng）和缩小的过程。呼吸肌分为吸气肌和呼气肌（jī），呼吸过程中呼吸肌需要克服胸肺弹（dàn）性阻力和气（qì）道黏性阻力（lì）来完成肺通气。

平静呼吸时，吸气运动是主（zhǔ）要由吸气肌（膈肌（jī）和肋间外肌）收（shōu）缩实现的，是（shì）一个主动过程；而呼（hū）气运动并非由呼气肌收缩引起的，是由膈肌和（hé）肋间外肌（jī）舒（shū）张所致（zhì），是一个被（bèi）动（dòng）的过程。

当我（wǒ）们处于运动过程中，呼吸（xī）频率与（yǔ）深度都会增加（jiā），这时就需要呼吸（xī）肌进（jìn）行（háng）更强（qiáng）、更（gèng）快地（dì）收缩。吸气时，除了膈肌和肋间（jiān）外肌加强收（shōu）缩（suō）外，斜角（jiǎo）肌和胸锁乳突肌（jī）也参（cān）加收（shōu）缩；呼气（qì）时（shí），吸（xī）气肌舒张伴（bàn）随着呼气肌（jī）（腹肌+肋（lèi）间内肌）收缩完成（chéng）呼（hū）吸运动（dòng）的。

呼（hū）吸过程（chéng）中的呼吸肌活动

为（wéi）了维持（chí）一定运动强度下的通气（qì）量，呼吸肌肉做功（gōng）会（huì）相应地（dì）增（zēng）加，长时间、大强度的运动（dòng）会使呼（hū）吸肌出现疲劳现象，也（yě）就是说呼吸肌收（shōu）缩活动不能（néng）产（chǎn）生维持一（yī）定的肺泡通气量所需要的胸腔压力（lì），进而导致呼吸肌功（gōng）能下降，具体表现为出现喘不（bú）来气、呼吸困难，呼吸肌疲（pí）劳是可以通过（guò）休（xiū）息恢复的，为此当进（jìn）行（háng）过量运动，身体（tǐ）会发（fā）出需（xū）要（yào）休（xiū）息（xī）调整的信号，一（yī）定程度上限制了运动（dòng）能力（lì）。

呼（hū）吸也需要训练？

前面（miàn）谈到了呼吸（xī）肌（jī）疲劳会影响运动成效，是否有办法可以延缓呼吸肌疲劳（láo），让运动更持久呢？

呼吸肌训练或（huò）许（xǔ）可以帮助大家（jiā）解决（jué）这个问题（tí）。呼吸肌训练（liàn）是（shì）一种吸气肌或呼气肌持续、规范性的训练，通过改善（shàn）最大吸气压和最大呼气压（yā）增强（qiáng）呼吸（xī）肌群的（de）力量与耐（nài）力。一项荟萃分析显示，呼吸（xī）肌训练能够有效改善运动员（yuán）的（de）最（zuì）大吸气压、用力肺活量、每分钟最大通气量等多种通气功能（néng），提（tí）高（gāo）运动（dòng）表（biǎo）现。

有调查指出，呼吸肌训练后运动能力提（tí）高可能有以下原因：

呼吸肌训练（liàn）怎么选（xuǎn）？

呼吸肌训练（liàn）分为吸气肌训练和呼气（qì）肌训练。对于（yú）运（yùn）动人士，吸（xī）气肌（jī）训（xùn）练的目（mù）的在于（yú）增加肺活量和提高（gāo）摄氧效率，使运动中能保持（chí）较高的氧气供应，延长运动时（shí）间，进而提高运动成（chéng）绩。而（ér）呼气肌训练（liàn）的目的在于（yú）更好地（dì）掌握呼吸节奏和深度，排出肺部（bù）聚（jù）集的二氧化碳，保持血液（yè）酸碱平（píng）衡（héng），提高运动表现。

一（yī）般（bān）来说，吸（xī）气肌的训练相对（duì）于呼气肌（jī）训练（liàn）而言，更有（yǒu）实（shí）际意义。前面谈到了膈肌是吸气肌（jī），同（tóng）时（shí）它（tā）也是呼吸（xī）过程中最主要的呼吸肌（jī），承担大约60-80%的工作负（fù）荷。研究证（zhèng）明（míng）：膈（gé）肌经（jīng）训练（liàn）每（měi）多下降1cm，可增加250-300ml潮气量。

通过训练吸气肌，不仅加强了吸（xī）气（qì）过（guò）程中整个气（qì）体交换过程（chéng）的主动性，也（yě）增加了气体（tǐ）的摄入量和摄入的主动性。一项以8周吸气（qì）肌抗阻训练提高青年男性有氧运动能力的可行性研究发现，高强度和低（dī）强度的吸气肌训练均对肺功能的（de）第一秒用力呼（hū）气容积和1秒率（lǜ）有积极影响，对于吸气肌（jī）力量的提高也有一定帮助。

吸（xī）气（qì）肌训练可采用专（zhuān）门的（de）阻力仪器进行训练（liàn），市面上常用（yòng）的（de）吸气肌训练仪器（qì）有目标流阻负荷呼吸训练器、机械阈（yù）值负（fù）荷（hé）呼吸训（xùn）练器（qì）、渐减式流阻（zǔ）负（fù）荷呼（hū）吸训（xùn）练（liàn）器（qì）。通（tōng）过3种仪（yí）器进行吸气肌训练对于运（yùn）动表现的提高都有一定效果（guǒ），但（dàn）成（chéng）效（xiào）有所不同。

一项（xiàng）随机（jī）对（duì）照研究纳（nà）入14名花样游泳青年运动员（yuán）进行为期8周的渐进抗阻式吸气肌训练与恒定负荷吸（xī）气肌专项（xiàng）训练，结果显示吸气肌专项训练可（kě）有效提升青少年运动员的（de）心肺（fèi）耐力水平，渐进抗阻形式（shì）的吸气（qì）肌（jī）训练（liàn）效果优（yōu）于恒定（dìng）负荷吸气肌（jī）专项训（xùn）练。

与恒定负荷的训练方式相比，渐减式（shì）流阻负（fù）荷（hé）的训练方式适应（yīng）了呼（hū）吸系统的压力-容量关（guān）系（xì），在相同阻（zǔ）力下，使用渐减式流（liú）阻负荷训练，可（kě）以使吸气（qì）容量更高，且阻（zǔ）抗伴（bàn）随整口气（qì），这样不仅大大减少（shǎo）呼（hū）吸肌损伤，也（yě）达到训练的最佳（jiā）效（xiào）果。

注意：根据不（bú）同的运动项目的特点和需要，采用（yòng）相应的呼吸肌训练方（fāng）式才能带来最佳（jiā）的训练效果（guǒ）。

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